Piramid
Aktiviti
Rancangan program latihan ini juga mematuhi
keperluan pyramid aktiviti bagi mendapatkan pelbagai faedah kesihatan.Aktiviti
pyramid fizikal adalah satu cara yang terbaik untuk menerangkan
pelbagai jenis aktiviti fizikal. Setiap jenis aktiviti fizikal akan menyumbangkan
kepada :
1.
Kesihatan
2.
Kecergasan fizikal
3.
Kesejahteraan
Terdapat 4 tahap pada piramid aktiviti fizikal.Dan ia
berdasarkan kepada penghasilan kesihatan yang baik dan kekerapanmelakukan
sesuatu aktiviti.
Di sini,saya telah mematuhi keperluan piramid aktiviti
didalam rancangan program latihan. Aktiviti fizikal seperti berjalan,naik turun
tangga dan sebagainya antara senaman yang kita lakukan setiap hari (Tahap 1).
Senaman kardiovaskular pula dilakukan hanya 3-6 kali semingu (Tahap 2).
Senaman untuk fleksibiliti ataupun daya tahan dan kekuatan otot boleh dilakukan
hanya 3-5 kali seminggu (Tahap 3) dan kurangkan menonton televisyen dan aktiviti yang tidak memerlukan banyak
pergerakan (Tahap 4)
Jika anda tidak konsisten untuk melakukan aktiviti konsisten
pada setiap hari, cuba tingkatkan aktiviti di bahagian piramid kemudian rancang
aktiviti anda dan tetapkan matlamat yang realistik.
Prinsip
FITT
·
F (Frequancy) - Kekerapan
menjalankan latihan dalam seminggu.Sekurang-kurangnya 3 kali seminggu begantung
kepada keperluan
·
I (Intencity) – Tahap
kelasakan aktiviti ataupun bebanan.Latihan menggunakan sistem tenaga aerobik intensiti rendah manakala anaerobik intesiti tinggi.
·
T (Time) – Tempoh masa
latihan.Sistem tenaga aerobik (tempoh masa lama) manakala system tenaga
anaerobik (tempoh masa singkat).
·
T (Type) – Jenis latihan.
Contoh : Aerobik(Fertlek,LSD,Jeda jarak jauh) manakala anaerobik
(Bebanan,litar,Jeda jarak dekat,pecutan berulang)
Saya telah berjaya
mematuhi prinsip-prinsip latihan (FITT) iaitu prinsip asas senaman FITT seperti
yang dinyatakan di atas.Oleh itu,kita perlulah mematuhi prinsip-prinsip asas
latihan tersebut bagi menentukan kadar kemampuan kita apabila bersenam.
Bagi kekerapan
bersenam,saya telah mempraktikkan senaman ringan di seperti berjalan kaki laju
selama sebulan iaitu lima kali seminggu dan selebihnya adalah rehat aktif.
Seterusnya,bagi
intensiti pula saya telah berjoging sejauh 2.5 KM dalam masa 20
minit.Hasilnya,kadar nadi saya mencapai kadar nadi maksimum iaitu 60% -
80%.Sebelum berjoging,saya telah melakukan sedikit regangan otot bagi
memastikan kelenturan badan saya dalam keadaan baik dan bagi mengelakkan kecederaan ketika berjoging.
Seterusnya,bagi
masa senaman pula kebiasaannya saya akan membuat senaman melebihi 20 minit
tidak termasuk waktu memanaskan badan dan menyejukkan badan.Contohnya,selepas
berjoging saya akan segera membuat tekan tubi dan jangkauan melunjur.
Akhir
sekali,bagi jenis latihan pula saya telah melakukan aktiviti latihan
berbeza.Selain berjoging,saya juga membuat latihan tekan tubi selama 1 minit
bagi meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot saya.Selain itu,bagi memastikan kadar
jangkauan melunjur saya meningkat,saya akan melenturkan kepala saya sehingga ke
lutut dan mencecahkan tangan saya hingga ke lantai dalam keadaan kedudukan
kaki rapat selama 30 saat.
